Exercicios de adelgazamento

A primavera fai que moitas mulleres pensen na súa figura. Para estar en forma e perder peso o suficientemente rápido, debes probar os exercicios de adelgazamento máis eficaces que se presentan neste artigo.

Como o exercicio afecta ás reservas de graxa

O corpo humano está deseñado para obter a súa forza e enerxía a partir de tres fontes: hidratos de carbono, graxas e proteínas. Ademais, os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía, as proteínas compleméntanse e son consumidos polo corpo cando se esgotan as reservas de hidratos de carbono. O corpo utiliza as graxas ao mínimo, o que significa que o seu exceso é depositado ata o punto de necesidade polo tecido subcutáneo.

O corpo utiliza a enerxía en todos os seus procesos, incluído o traballo dos órganos internos. No deporte aumenta o requirimento enerxético e os recursos desta enerxía. Isto non significa en absoluto que necesites comer máis, ao contrario, se unha persoa quere perder peso, debería restrinxir e equilibrar a súa dieta para que non se depositen graxas adicionais.

Durante os exercicios intensos de adelgazamento, o corpo queima primeiro o subministro de hidratos de carbono. Este proceso é lento e normalmente vai acompañado da queima de proteínas. Cantos máis hidratos de carbono teña o corpo, máis tempo leva a facer exercicio para queimalo.

Os expertos suxiren que se tardan polo menos 20-30 minutos en queimar hidratos de carbono.

Para queimar o exceso de graxa subcutánea, o adestramento tardará moito máis (polo menos 60 minutos) porque a graxa comezará a arder por último. Esta é a única forma de lograr a perda de peso mediante o exercicio. A frecuencia de exercicios vigorosos debe ser polo menos de tres a catro veces por semana e a actividade física debe realizarse todos os días.

O exercicio debe estar equilibrado e adaptado ás características individuais dunha persoa (idade, peso, exceso de graxa). Se inicia un exercicio intenso e pon pesadas cargas no corpo, pode producir o efecto contrario. É dicir, os carbohidratos consúmense moi rápido, haberá dor de fame rápida e a graxa non se consumirá. Despois destes exercicios, unha persoa pode incluso mellorar e non adelgazar.

Polo tanto, a consulta dun médico e adestrador persoal é esencial. O doutor indicaralle que exercicios e cargas hai que evitar e o adestrador xuntará un conxunto competente de exercicios para a perda de peso no abdome e noutras áreas problemáticas (lados, "pernas", pernas, brazos).

¿Podes adestrar na casa?

¿Podes adestrar ben na casa? É posible substituír o ximnasio por deberes? Que necesitas para o adestramento na casa? Estas e outras cuestións ocupan a mente das persoas que queren unirse a un estilo de vida atlético.

Hai moitas razóns polas que a xente non quere ou non pode ir ao ximnasio. Os máis populares son:

• Falta de cartos para unha subscrición cara;
• Falta dun ximnasio nas proximidades;
• Falta de tempo extra;
• Falta de parella para visitar o ximnasio.

Curiosamente, moitas mulleres rexeitan visitar o ximnasio debido ao seu aspecto insatisfactorio. Facer exercicio para obter celulite, ter sobrepeso e estirar pode provocar vergoña.

Por suposto, cun forte desexo, podes facer deporte na casa, na rúa e no ximnasio. Todo depende do desexo e da vontade. A cuestión é que hai demasiadas distraccións e irritantes no fogar. O adestramento pode resultar engurrado, incompleto ou incompleto, o que significa que o resultado pode non ser cómodo.

Á hora de traballar no ximnasio, ninguén vai distraer. Podes prepararte para un adestramento e incluso facelo por encima da norma. Ademais, hai exemplos en directo (atletas) que che dirán como facer correctamente tal ou cal exercicio, se non queres ir a un adestrador ou instrutor.

Para poder facer un adestramento de pleno dereito na casa, non é en absoluto necesario mercar equipos caros de exercicios (bicicleta de exercicio, cinta de correr). Pódense substituír por andar en bicicleta de verdade e trotar ao aire libre. O equipo ideal para o adestramento na casa é unha corda de salto. Non só permitirá adestrar os músculos das pernas, senón que incluso permitirá adelgazar. Esta non é unha aproximación de 15 minutos. Se a corda se usa regularmente durante aproximadamente unha hora, o resultado será na cara.

Conseguir un fitball (bola grande), aro e expansor de pernas tamén é bo para as mulleres. Os exercicios de fitball axúdanche a gañar flexibilidade e estirar os músculos. O aro adelgaza a cintura e elimina o exceso de graxa. O expansor permítelle adestrar os músculos internos das coxas, nada peor que un caro simulador.

É importante para os homes adquirir pesas, unha barra horizontal que se pode instalar na porta. Isto substitúe ao ximnasio e permítelle desenvolver grupos musculares específicos.

Quentar. O seu significado e importancia

O consello de fisiólogos, adestradores e atletas resúmese nunha cousa: un quecemento é esencial antes de calquera exercicio intenso. Axuda ao corpo a axustarse ao exercicio, osíxena os músculos e alivia a tensión e o sistema cardiovascular volve á normalidade. Un quecemento de calidade axudará a previr lesións durante o exercicio e a manter a saúde despois.

O quecemento é unha serie de exercicios dirixidos a estirar os músculos, aliviar o ton, quentalos e desenvolver articulacións que non están sometidas a estrés na vida cotiá. Durante o quecemento, o número de latidos cardíacos aumenta, o que permite aos capilares expandirse e saturar os músculos con osíxeno. Ao mesmo tempo, a adrenalina libérase ao torrente sanguíneo, o que contribúe á preparación do corpo para un estrés máis intenso.

O quecemento en si normalmente divídese en dous bloques:

1. Xerais. Nesta fase realízanse exercicios para relaxar os músculos e aliviar o ton. Esta parte do quecemento é sempre a mesma, independentemente do exercicio de adelgazamento na casa.
2. Especial. Os exercicios para esta parte do quecemento deberían dirixirse aos grupos musculares implicados no adestramento principal. Este bloque paga a pena prestar atención aos atletas profesionais que realizan exercicios específicos segundo o tipo de deporte no que se dediquen.

Normalmente, o quecemento implica exercicios para diferentes partes do corpo e músculos:

1. Para as articulacións do pescozo: póñase recto, coloque as mans na cintura, separando os pés do ancho dos ombreiros. Xira suavemente a cabeza cara á dereita e á esquerda ata que pare. Tenta estirar o queixo ata o ombreiro. Tamén terás que inclinar a cabeza cara adiante e cara atrás, para despois facer movementos circulares en sentido horario e antihorario.
2. Para o cinto do ombreiro. Sen cambiar a postura do exercicio anterior, fai balance mecánico coas mans para unir a parte traseira dos omóplatos. Tamén podes dobrar os brazos nos cóbados, colocalos ao nivel do peito, colocar as palmas no chan e levar os omóplatos por detrás mentres xiras o corpo á dereita e á esquerda cada dous puntos.
3. Pola parte traseira e a pelvis. As curvas axudan a preparar as costas e as costas para o adestramento. Para facelo, non tes que estender as pernas, poñer unha man no cinto e levantar a outra. Debe dobrarse na dirección oposta á man levantada para levar a punta dos dedos ao chan. A inclinación debe estar adiante e atrás, tocando o chan coas mans (na posición frontal).
4. Para pernas. Estirar os músculos das costas e os músculos internos da coxa é importante para as pernas. Para facelo, cómpre facer sentadillas (20 veces), mantendo as costas rectas e non levantando os talóns do chan. E tamén fai exercicios con estocadas cara adiante e cara atrás, dereita e esquerda, para estirar suavemente os músculos.

Unha serie de exercicios de adelgazamento

Curiosamente, a maioría dos exercicios coñecidos non están dirixidos a perder peso, manter os músculos e o corpo en forma, non teñen nada que ver coa perda de peso xa que non son tan intensos. Para perder peso, cómpre desenvolver os seus propios exercicios para as áreas problemáticas e facelos diariamente para que o resultado sexa evidente.

Un exemplo de exercicio diario para adelgazar é o seguinte complexo:

1. Exercicios para pernas e cadros.Os exercicios máis efectivos son os agachamentos, pero non as técnicas habituais, senón especiais. Por exemplo, agachate cunha pistola. Póñase recto, coloque os brazos diante do peito e estenda os cóbados cara a un lado. Estende unha perna diante de ti e arrápala do chan. Entón paga a pena agacharse nunha perna (o ángulo do xeonllo debería ser de ata 90 °) e neste momento levante a outra perna ata o nivel da coxa tirando do dedo cara a ti. Un xogo de 20 sentadillas, 2-3 xogos por perna.
• Agachamento dividido. Debe coller unha cadeira e deixala atrás a unha distancia dun metro. Tome unha perna cara atrás e coloque a parte traseira do pé nunha cadeira. A continuación, agáchate nunha perna (o ángulo do xeonllo debe ser de 90 °). Unha aproximación 20 veces, 2 sets para cada perna.
• Estocadas circulares. Desde unha posición de pé, coas mans diante de ti, tes que saltar en direccións diferentes alternativamente. Por exemplo, salta cara adiante co pé esquerdo, logo volve á posición normal, logo salta á esquerda co pé esquerdo e volve á posición inicial, a última estocada cara atrás co pé esquerdo. Fai o mesmo co pé dereito, pero no lado dereito.
• Exercicio de adelgazamento con pesas. Toma unha mancuerna coas dúas mans e logo inclínate ata que o torso estea paralelo ao chan, suxeitando a mancuerna coas mans baixo o queixo durante uns segundos e, a continuación, endereita os cóbados.
• Péndulo de exercicio. Toma dúas pesas nas dúas mans, as mans diante de ti. A continuación, inclina o torso cara abaixo paralelo ao chan, despois endereita unha perna de xeito que o tronco e a perna estean en liña recta, despois alterna as pernas e levántaas.
• Xiracións circulares das pernas. Acuéstese de costas cos brazos ao longo do corpo. Levante unha perna e xíraa nun círculo o máis preto posible do chan.
• Exercicios para as costas e os lados.Acuéstese no estómago, estire os brazos diante de si, constrúa un barco, arrinca os brazos e as pernas do chan, levantando alternativamente o brazo esquerdo e a perna dereita ou o brazo dereito e a perna esquerda.
• A continuación, rola cara ao lado dereito, dobra a man dereita no cóbado e descansa no chan, coloca as pernas unha contra a outra, a man esquerda está dobrada no cóbado, déixase de lado. O exercicio consiste en tirar o xeonllo esquerdo de peso ata o cóbado esquerdo. Unha aproximación 20 veces por perna. Non caia no chan cando cambie de lado, faino todo con peso.
• Toma as pesas coas dúas mans, inclínate e forma un ángulo de 90 °. A continuación, endereite unha perna en liña recta co corpo cos brazos rectos diante de ti. Tirar alternativamente as pesas ao peito 10 veces e despois cambiar de perna e repetir o proceso.

Ao final do adestramento, paga a pena facer unha serie de exercicios para adelgazar no abdome e nos lados, pero deben considerarse por separado.

Exercicios para adelgazar do abdome e dos lados

O estómago é un dos lugares máis problemáticos para as mulleres e moitos homes. Se os abdominais son flácidos e non están en boa forma, oscilando coa prensa tonificalos. Podes balancear a prensa facendo varios exercicios.

Acuéstese no chan, levante as pernas e dobre os xeonllos e os brazos ao longo do corpo. Arrinca as mans do chan 10 cm, intenta arrincar a cabeza, o pescozo e os omóplatos do chan, comeza a dobrar e dobrar as pernas sobre o peso, xunto coas vibracións das mans (amplitude de balance de 15 cm). Un conxunto 100 veces, hai que facer dúas delas.

Entón, deite recto de costas, xunte os xeonllos, xire á dereita ou á esquerda e déixaos no chan. Neste caso, a parte traseira debe permanecer plana. Mans detrás da cabeza, cóbados a un lado. Debe levantar o tronco e chegar ata o coxo co cóbado. Cando as pernas están xiradas cara á dereita, cómpre estender a man esquerda co cóbado esquerdo. Deste xeito podes construír os músculos abdominais laterais.

Exercicio estático de prancha. Debe virar cara ao chan, endereitar os brazos e enfatizar cos dedos dos dedos. Ademais, permanecer 15-20 segundos, enfatizando os cóbados en lugar das mans.

Estes exercicios de adelgazamento abdominal permiten tonificar e fortalecer ben os músculos abdominais, pero balancear a prensa non axudará na loita contra a graxa da barriga. Un intenso adestramento abdominal pode ser contraproducente xa que acumula masa muscular e fai o abdome aínda máis grande. Cando a barriga ten grandes reservas de graxa, o mellor xeito de adelgazar é o aeróbic para a perda de peso rápida e unha dieta racional.

Dieta adecuada ademais do exercicio

A actividade física para perder peso sempre debe ir acompañada dunha revisión da dieta. Se continúas comendo bolos e alimentos ricos en calorías despois do ximnasio, o teu adestramento non fará nada.

A dieta non só debe revisarse os días de adestramento, senón xeralmente. Débese prestar atención ás verduras e froitas, e é mellor substituír unha comida por batidos de froitas ou verduras. A frecuencia das comidas debe ser polo menos cinco veces ao día, pero gradualmente para evitar comer en exceso.

A comida antes e despois do adestramento debe diferir na composición e na calidade. E se o adestramento é de madrugada, polo xeral é mellor non comer antes. Se o corpo necesita comida ou mareos, entón podes beber té e comer un pouco de queixo cottage. O certo é que o mellor momento para adelgazar é pola mañá porque durante este tempo o corpo ten baixo contido de glicóxeno, o que significa que a graxa quéimase moito máis rápido.

Pódense comer os seguintes alimentos antes do adestramento:

• Fariña de avea, fideos;
• Patacas, fabas;
• Arroz, trigo;
• Iogur ou kéfir.

Ademais, non se debe comer inmediatamente antes do adestramento, senón unhas horas antes. Se non, o estómago experimentará pesadez, náuseas e azia. Se planeas estresar o corpo, antes de adestrar debes consumir alimentos ricos en proteínas: carne, peixe, ovos, queixo, así como hidratos de carbono complexos en forma de grans. Así é como o corpo pode atraer a súa forza e enerxía.

Despois do adestramento, podes comezar a comer despois de dúas horas. O caso é que despois de facer exercicio, o corpo segue queimando reservas de graxa por indolencia. Cando comes, este proceso detense. Despois de facer exercicio, tamén paga a pena comer alimentos cun contido calórico non superior á metade das calorías queimadas.

Non esquezas beber. Paga a pena beber moitos líquidos para adelgazar antes e despois do adestramento. Recoméndaselles aos adestradores que fagan o mesmo durante o adestramento, pero só beberán auga quente e non zumes, compotas e tés.

Un enfoque tan integrado para o problema de perder peso permitirache acadar o teu obxectivo e non sentir molestias. Ademais, sempre paga a pena vivir un estilo de vida así e non renunciar ao deporte despois de acadar o obxectivo.